由于久坐不贯通，刻下越来越多的东说念主膝盖有问题。每次一发文，被问到最多的即是：膝盖不好，能不行练，这套手脚伤不伤膝盖……

其实，膝盖的问题不是因为“动多了”，而是因为太久没动，退化了，稍许有点风吹草动就出问题了。

今天给巨匠推选6个毛糙的手扶墙抗阻锻练，主要用来强化保护膝盖四大金刚（四组肌群）：大腿前侧股四头肌、后侧腘绳肌、臀肌以及小腿后侧腓肠肌和比目鱼肌。

这4组肌群练好了，即是自然的护膝，膝盖再也不会痛了……

手脚1：强化腿前侧股四头肌

左手扶墙，右手叉腰双脚套弹力带吸气，头颈提醒脊柱进取延展拉长身体一条直线，腰腹中枢收紧右脚上前一步，小腿垂直垫面呼气，脚背勾住弹力带大腿前侧发力，抬腿进取吸气，规复，重迭锻练10-12次，换边

平缓点：手脚全程肚子像束腰带相通收紧，不要塌腰翘臀，大腿前侧肌肉收紧发力，锻练着力更好。

手脚2：强化腿后侧腘绳肌

在手脚1的基础上右脚向后一步，女人高潮奶头翘起来了脚尖点地吸气，身体拉长巩固呼气，屈右膝右小腿向后进取吸气，规复，重迭锻练10-12次，换边

平缓点：腰腹中枢收紧，大腿后侧发力抬腿向后进取，手脚尽量慢少许，匀速向后复返，不要倏得发力倏得减弱。

手脚3：强化大腿外侧肌群+臀中小肌

左手扶墙能够椅子、桌子齐不错右手扶髋，身体延展微微上前大腿套弹力带，微微屈双膝右脚向外一大步，日韩永夜久久AV脚尖点地吸气，准备，保抓身体巩固呼气，抬起右腿向右进取大开吸气，规复，重迭锻练10-12次，换边

平缓点：手脚全程腹部中枢收紧，身体巩固，因循腿大腿收紧保护好膝盖，臀部外侧和大腿外侧发力作念手脚。

手脚4：强化大腿内侧内收肌群

左手扶着墙壁、椅子能够桌子右脚套弹力带，右手拉住弹力带身体延展拉长，右脚脚尖向外点地吸气，右腿向外大开呼气，右腿渐渐规复收紧重迭锻练10-12次，换边

平缓点：手脚全程腹部中枢收紧，保抓身体巩固，将坚决心思在大腿内侧，用大腿内侧发力作念手脚。

手脚5：强化臀肌

双脚套弹力带跪立在垫面上双腿双手臂分开一肩宽大腿手臂垂直垫面吸气，头颈脊柱延展拉长左膝离地呼气，抬起左腿向后进取吸气，规复，重迭锻练10-12次

平缓点：手脚全程腰腹中枢收紧，不要塌腰翘臀，也不要翻胯，期骗臀部发力向后进取，膝盖不行跪的东说念主，不错耸立扶墙向后抬腿。

手脚6：拉伸并同期强化小腿

坐立在垫面上弹力带套在双脚上，双手拉住弹力带吸气，身体延展一条直线身体微微向后30度呼气，勾脚尖，吸气，绷脚尖重迭锻练10-12次

平缓点：手脚全程肚子收紧，不要弯腰弓背，大腿肌肉收紧，期骗小腿后侧发力作念手脚，拉伸并同期强化小腿。

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